如何预防产后腰痛 | 喜乐家母婴

如何预防产后腰痛
很多新妈妈产后较少活动，总是躺或坐在床上休养，加上体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。
有些产妇产后过早地穿高跟鞋。这会使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可反射到腰部，使腰部产生酸痛感。
要想防治腰痛，需要注意以下6个方面:
1.从孕期即开始预防腰痛
孕期应均衡合理地进食，避免体重增加过快而增大腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。还要注意充分休息，坐时可将枕头、坐垫一类的柔软物垫在后腰上，使自己感到很舒服，以减轻腰部的负荷。另外，睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。
2.在饮食上预防腰痛
在饮食上，产妇应多吃牛奶、米糠、鼓皮、胡萝卜等富含维生素C、维生素D和B族维生素的食物，以增加素食在饮食中的比例，避免因骨质疏松而引起腰痛。
3.产后做腰部保健运动
从产后2周开始，产妇应在保健医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动，以增强腰椎的稳定性，如做仰卧起坐。
4.产后避免经常弯腰或久站久蹲
(1)在厨房准备一个多层架子或柜子，找到一个高度适宜层，把经常使用的喂奶用具放在里面，以新妈妈伸手可及为度。
(2)婴儿床、童车不要过低或过高，以免新妈妈经常得弯下腰才能抱起或放下宝宝。最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要注意方便新妈妈照料宝宝，以免每次从睡床或童车里往外抱或放宝宝时总得过于弯腰。
(3)刚出生的宝宝需要经常洗澡，尤其是天热时，可把宝宝的浴盆放在高度适宜的茶几上或换尿布的台子上，旁边放上一把小凳子。这样，就可使新妈妈舒服地采取坐姿给宝宝洗澡，避免久蹲久站。
(4)新妈妈清理房间地板时应选用长柄扫帚、拖把和扫箕，以腰不会很快产生酸痛感为宜，每次清理时间不要过长，尤其是产后3个月内。
5.养成防护腰部的习惯
(1)经常活动腰部，使腰肌得以舒展，如果感到腰都不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环.改善腰部不适感。
(2)产后保持充分睡眠，经常更换卧床姿势。
(3)避免提过重的物体或将物体举得过高，不要过早跑步、走远路。
(4)平时注意腰部保暖，特别是天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，受凉会更加重疼痛。
(5)产后也不要过早穿高跟鞋，以免增加脊柱压力，以穿布鞋为好，鞋底要柔软。
(6)注意劳逸结合，无法避免久站时，可交替性地让一条腿的膝盖略微弯曲，让腰部得到休息。
（7)应注意控制体重，以免增力吧嘟负担，损伤腰肌
（8)每天起床后做2一3分钟的腰部运动，平时多散步或做骑车运动，都能防止和减轻腰痛。
(9)学会放松精神，紧张情绪会使血液中激素增多，促发腰椎间盘肿大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛。

6.补钙防腰痛
哺乳妈妈在产后由于体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高，因此，在月经未复潮前骨格更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多的钙质。这时，如不补充足量的钙质就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”，还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。
根据我国的饮食习惯，建议产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。如果对乳糖不耐受，可适量饮用酸奶。
每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲，摄取100克左右豆制品，就可摄入100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及紫甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克/日。